خبر خوب این است که براساس مطالعات علمی ، روش هایی وجود دارد که سریعتر بخوابید و به رختخواب بروید که با ورزش کمتر می توانید سریعتر کنترل کنید. این حرکات واقعاً مانند کلید بستن بدنه کار می کنند.
به گزارش تیتر نیوز ، سواد زندگی وی نوشت: شاید شما جزو آن دسته از افرادی باشید که در خواب مشکل دارید؟ من سالهاست که در خوابم مشکل دارم و علاوه بر خستگی من هنگام خواب ، بعضی اوقات تلاشهای خوابم بیهوده بود و این رویاها کار و زندگی مرا مختل می کرد. مشخص نیست چه موقع نمی توانید شب بخوابید و ساعت ها و ساعت ها را می خوابید ، روز بعد انرژی کافی برای کار و ارتباط روزانه خود را از دست می دهید و این خود مشکل برای خواب است. استفاده از قرص های خواب نیز به دلیل عوارض جانبی و وابستگی متعاقب آن ، راه حل مناسبی نیست.
خبر خوب این است که مطالعات پزشکی انجام شده توسط دکتر دبورا واتربن در سال 2019 نشان می دهد که روش هایی برای خوابیدن و زود خوابیدن وجود دارد که با کمی ورزش می توانید سریع بر آن غلبه کنید. این حرکات واقعاً مانند کلید بستن بدنه کار می کنند. این تکنیک ها از خط بهداشت زیر گرفته شده است.
سریعترین راه برای خوابیدن؟
در اینجا برخی نکات مبتنی بر علم برای کمک به شما در سریع تر خوابیدن آورده شده است. شما می توانید با توجه به شرایط آنها یکی را انتخاب کنید و از خواب بد برای همیشه خلاص شوید:
تکنیک خواب در 10 ثانیه
معمولاً در داستان گذشته یک طلسم جادویی وجود دارد که می تواند شما را خیلی سریع به خواب ببرد ، اما مانند جادو ، با این تمرین می توانید فقط در 10 ثانیه بخوابید.
توجه: روش زیر 120 ثانیه کامل طول می کشد ، اما خواب شما واقعاً در 10 ثانیه گذشته اتفاق می افتد.
روش نظامی
رفتار نظامی ، اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده است ، برگرفته از کتاب “صلح و پیروزی: یک عمل قهرمانانه” است.
به گفته Ackerman ، دانشکده نیروی دریایی ایالات متحده روشی را برای کمک به خلبانان در 2 دقیقه یا کمتر در خواب ساخته است. خلبانان پس از شش هفته آموزش ، حتی پس از نوشیدن قهوه و شلیک هرگونه اسلحه ، در پس زمینه خوابیدند.
نحوه تمرین و تمرین
عضلات کل صورت ، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
شانه های خود را رها کنید تا مانع آنها نشود و اجازه دهید دستان شما به هر طرف بدن شما منتقل شود.
قفسه سینه
پاها و بازوها را آرام کنید.
برای لحظه ای تصور کنید که به دنیای ارل کارما منتقل شده اید.
اگر این کار نکرد ، 10 ثانیه عبارت “فکر نکنید” را تکرار کنید.
شما باید در 10 ثانیه خواب باشید!
اگر این کار برای شما مؤثر نباشد ، ممکن است لازم باشد روی اصول تمرین های نظامی کار کنید: نفس کشیدن و آرام کردن عضلات. همچنین ، شرایط خاصی مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این فرایند اختلال ایجاد کند.
تکنیک خواب در 60 ثانیه
این تکنیک که بر دو روش برای استراحت و آرامش عضلات تمرکز دارد ، به شما در آرامش و خواب شما کمک می کند.
روش تنفس 4-7-8
با تمرین این روش تنفس ، قدرت مراقبت و بینایی را تقویت می کنید:
بگذارید لب هنگام بیرون آمدن حرکت کند و هنگامی که هوا از دهان شما بیرون می آید صدای هجوم ایجاد کنید.
سپس لبهای خود را ببندید و با شماره 4 آرام خود را از طریق بینی نفس بکشید.
سپس 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
پس از آن ، به مدت 8 ثانیه به آرامی نفس بکشید. (وضعیت شماره 1 با صدای Fou)
در پایان هر دوره از فکر کردن خودداری کنید و سعی کنید در مورد آن فکر نکنید.
این دوره را به مدت چهار نفس کامل انجام دهید. اگر قبل از انتظار احساس آرامش می کنید ، بدن خود را بخوابید.
رشد عضلات نرم (PMR)
آرام سازی پیشرفته عضله اندام ، معروف به آرامش عمیق عضله ، به شما در خوابیدن کمک می کند.
راه انجام این کار این است که همزمان عضلات خود را منقبض کنید – اما فشار وارد نکنید – سپس رها کنید. نگه داشتن این حرکت باعث آرامش کامل بدن شما خواهد شد.
این تمرین عضلانی قبل از تمرین 4-7-8 انجام می شود و در عین حال به معنی تنفس در هنگام و خارج از نفس است.
دستورالعمل: اگر مشکل تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع کار با پزشک خود مشورت کنید زیرا این امر می تواند علائم شما را بدتر کند.
تکنیک اسکریپت آرامش بخش
به مدت 5 ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می شود عضلات پیشانی شما سفت شود.
بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت کنترل را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
لبخند بزرگی را روی گونه های خود بگذارید تا مزاحمت ایجاد شود. 5 ثانیه بایستید. آروم باش
10 ثانیه مکث کنید.
چشمان خود را ببندید و 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش
10 ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی بلند کنید تا بتوانید به راحتی سقف را ببینید. 5 ثانیه بایستید.
10 ثانیه مکث کنید.
حالا بگذار برود و بگذار او بخوابد.
در حین انجام این کار ، به خاطر داشته باشید که بدن شما هنگام استراحت و تمیز بودن ، احساس آرامش و آرامش می کند.
نحوه خوابیدن در 120 ثانیه
اگر روش های قبلی کار نمی کنند ، این تکنیک ها را امتحان کنید!
خواسته بود بیدار بماند
هدف پارادوکسیکال ، یعنی راهنمایی کردن خود برای بیدار ماندن ، می تواند راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.
در برخی از افراد – به ویژه افرادی که بی خوابی دارند – تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب آنها را افزایش دهد.
مطالعات نشان داده اند افرادی که خواب پارادوکسیک را تجربه می کنند ، سریعتر از افرادی که این کار را ندارند ، می خوابند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن مضطرب هستید ، این روش ممکن است مؤثرتر از روشهای سنتی تنفس عمدی باشد.
مکانی آرام را تصور کنید
اگر اعداد یا اعداد گوسفند ذهن شما را فعال تر می کنند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.
برخی می گویند دیدن چیزی واقعاً می تواند آن را به وجود آورد و ممکن است در یک رویا اتفاق بیفتد.
در یک مطالعه 2002 در دانشگاه آکسفورد ، محققان دریافتند که افرادی که “عکس می گرفتند” سریعتر از افرادی که اختلالات عمومی داشتند یا از راهنمایی پیروی نمی کردند ، می خوابند.
انحراف تصویر
به جای شمارش گوسفندان ، محیطی آرام و با تمام احساساتی را که تجربه می کنید تصور کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صدای پرندگان ، بوی آب جوش و بوی چمن خیس را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر جای خود را در مغز شما بگیرد تا دیگر نیازی به نگرانی در مورد “درگیر شدن در افکار و اضطرابها” قبل از خوابیدن ندارید.
چند دستورالعمل دیگر
اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز هم در مدت زمان 2 دقیقه یا کمتر نمی توانید بخوابید ، در اینجا چند نکته دیگر که می توانید برای انتخاب محل خواب برای خواب استفاده کنید ، آورده شده است.
موارد زیر را ارائه می دهیم:
ساعت خود را دور از دسترس نگه دارید
قبل از خواب دوش بگیرید
پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود
جوراب بپوش
یوگا ساده را به مدت 15 دقیقه انجام دهید
تلفن خود را از رختخواب خود دور نگه دارید
Demonosh (معطر درمانی) بخورید: اسطوخودوس ، بابونه یا مریم گلی
فست فود بخورید تا هضم غذا در خواب شما اختلال ایجاد نکند.
ببینید چه کاری می توانید برای کاهش نویز در اتاق خواب خود انجام دهید.
از موادی که در خواب تداخل دارند مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.
اگر خسته هستید ، فقط به رختخواب بروید.
اگر ظرف 20 دقیقه به خواب نرید ، از رختخواب خارج شوید.
انتهای پیام
