ویتامین کروم در چه مواد غذایی وجود دارد؟
آیا به‌دنبال بهترکردن حال‌تان هستید؟ خب می‌توانید به مواد غذایی سالم فکر کنید. مواد غذایی که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و اسید‌های چرب هستند و علاوه‌بر سالم‌بودن، می‌توانند باعث ، و هیجان شوند. درادامه این مقاله به نقل از بهترین متخصص تغذیه؛ ضمن اشاره به این مواد غذایی به خواص آنها نیز اشاره خواهیم کرد.
مواد غذایی چطور می‌توانند حال‌مان را بهتر کنند؟
همه‌چیز به مغز ما برمی‌گردد. یک سیستم شناختی سالم برای تنظیم خلقوخوی ما ضروری است و بعضی مواد مغذی تأثیر خیلی خوبی روی ثبات عملکرد مغزی می‌گذارند. محققان تحقیقات زیادی درمورد رابطه‌ی مواد غذایی و مغز داشته‌اند و، شناسایی کرده‌اند: کلسیم، کروم، فولات، آهن، منیزیم، ، اسید‌های چرب، ویتامین B6، D و زینک. یکی از این مواد غذایی را به‌عنوان یک میان‌وعده انتخاب کنید تا خوشحالی خود را در درازمدت افزایش و نگرانی را کاهش دهید.
نکته: هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم برابر ۱ گرم است. هر ۱۰۰۰ میکروگرم برابر ۱ میلی‌گرم است.
۱. کلسیم
بیشترین ماده‌ی معدنی درون بدن کلسیم است که نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها، رگ‌های خونی و کاهش خط ابتلا به دارد. سطح پایین کلسیم سبب افزایش نشانه‌های افسردگی ناشی‌از PMS) می‌شود. کمبود کلسیم روی زنان بیشتر از مردان اثر می‌گذارد. بنابراین زنان باید بیشتر از خود مراقبت کنند.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: کلسیم علاوه‌بر مواد لبنی در سایر منابع غذایی همراه با ویتامین (D) یافت می‌شود که شما می‌توانید به کمک آن علائم مربوطبه پیش از قاعدگی را کنترل کنید. ازآنجایی‌که استروژن در تولید کلسیم نقش مهمی را ایفا می‌کند، مصرف کلسیم می‌تواند سبب بهبود علائم مربوطبه قاعدگی شود.
میزان توصیه‌شده در روز: ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان
۲. کروم
مقادیر کمی کروم در بدن وجود دارد. کروم به کمک می‌کند. کمبود کروم به توانایی بدن برای تنظیم انسولین (هورمونی که شکر را تنظیم می‌کند) آسیب وارد می‌کند و سبب مشکلات مربوطبه مثل: ازدست‌دادن بینایی و می‌شود.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: کروم نقش مهمی در افزایش سطح سروتونین، ملاتونین و نوراپی‌نفرین (هورمون) مغز دارد که سبب کنترل احساسات می‌شوند. ازآنجایی‌که کروم سبب بهبود مستقیم مغز می‌شود، بسیار مؤثر است.
میزان توصیه‌شده در روز: ۳۵ میکروگرم برای مردها و ۲۵ میکروگرم برای زنان.
۳. فولات
فولات که با نام اسید فولیک یا ویتامین B9 شناخته می‌شود به بدن کمک می‌کند تا سلول‌های جدید بسازد و تولید سروتونین (هورمون شادی) را مدیریت می‌کند. سروتونین کار انتقال پیام‌ها بین سلول‌های عصبی را به‌عهده دارد و به مغز کمک می‌کند تا کارهای مختلفی مثل: تنظیم خلقوخو و رفتاری‌های اجتماعی را مدیریت کند. کمبود فولات می‌تواند سبب خستگی به‌علاوه کاهش سروتونین شود.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: فولات و در ترکیب باهم برای کاربرد دارند. فولات به‌تنهایی خاصیت زیادی برای مبارزه با افسردگی دارد.
میزان توصیه‌شده در روز: ۴۰۰ میکروگرم.
۴. آهن
آهن نقش مهمی در زندگی و سلامت دارد، مثل: انتقال اکسیژن برای ثبات سطح انرژی بدن و کمک به عضلات برای قدرت عضلانی. سطح پایین آهن می‌تواند منجربه خستگی و افسردگی شود. بیشتر در زنان روی می‌دهد؛ به‌خصوص زنانی که در سنین باروری قرار دارند.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: مصرف آهن کافی جلوی کم‌خونی ناشی از فقر آهن را خواهد گرفت که باز هم در زنان بیشتر روی می‌دهد. وجود آهن کافی در بدن برای جلوگیری از خستگی، بی‌حالی بدن و تغییر خلق‌وخوِ ناشیِ از افسردگی مفید است.
میزان توصیه‌شده در روز: ۱۸ میلی‌گرم برای زنان و ۸ میلی‌گرم برای مردان.
۵. منیزیم
ماده‌ی معدنی است که بیش از ۳۰۰ وظیفه را برای محافظت از بدن به‌عهده دارد. کمبود آن می‌تواند باعث ایجاد حساسیت، خستگی، سردرگمی ذهنی و میل به شود.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: منیزیم برای تولید سروتونین در بدن استفاده می‌شود که برای حس خوشحالی بسیار ضروری است. ازآنجایی‌که این ماده به تنظیم احساسات کمک می‌کند، در روش درمانی هومئوپاتی یا همسان درمانی برای تنظیم خلقوخو به‌کار می‌رود.
میزان توصیه‌شده در روز: ۳۱۰ میلی‌گرم برای زنان و ۴۰۰ میلی‌گرم برای مردان.
۶. امگا ۳
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که نقش مهمی در سلامتی مغز دارد و ۱۸ درصد از وزن مغز را شامل می‌شود. بدن به‌طور طبیعی امگا ۳ تولید نمی‌کند، بنابراین باید از منابع خارجی تأمین شود. نشانه‌های کمبود آن مثل: خستگی، تغییر خلقوخو، و افسردگی است.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: مطالعات نشان می‌دهند که رابطه‌ای بین مصرف ماهی‌ای با میزان امگا ۳ فراوان و کاهش خطر خودکشی وجود دارد. مصرف امگا ۳ از هر طریق به کمک می‌کند.
میزان توصیه‌شده در روز: هیچ میزان توصیه‌‌شده‌ای برای مصرف امگا ۳ وجود ندارد، اما انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که از انواع ماهی هفته‌ای ۲ بار استفاده کنید. برای گیاه‌خواران منابع مختلفی وجود دارد. البته اسید‌های چرب درون گیاهان با انواع دریایی آن متفاوت است و به گیاه‌خواران توصیه می‌شود که از مکمل‌های حاوی امگا ۳ استفاده کنند.
۷. ویتامین B6
به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند (که پیام‌ها را از مغز به سلول‌ها انتقال می‌دهد). کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی کوتاه‌مدت می‌شود. اثرات جانبی طولانی‌مدت آن شامل ، سردرگمی و افسردگی است.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: مصرف این ویتامین برای تنظیم عملکرد مغز ضروری است که روی احساسات نیز اثر می‌گذارد. علاوه‌بر مدیریت خلقوخو در نیز مؤثر است.
میزان توصیه‌شده در روز: ۱٫۳ میلی‌گرم برای بزرگسالان
۸. ویتامین B12
ویتامین B12 برای گلبول‌های قرمز و اعصاب ضروری است. سطح پایین آن سبب خستگی کوتاه‌مدت، کندی ذهن، توهم و همین‌طور افسردگی می‌شود. این ویتامین به‌صورت طبیعی در گوشت، تخم‌مرغ و محصولات حیوانی یافت می‌شود که خبر خوبی برای گیاه‌خواران نیست.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: ازآنجایی‌که خلقوخوی شما به پیام‌هایی بستگی دارد که مغز ارسال می‌کند، این ویتامین نقش مهمی در تنظیم افسردگی دارد. مصرف این ویتامین به‌اندازه‌ی کافی به بدن اجازه می‌دهد تا گروهی از مواد مغذی مهم به‌درستی در بدن عمل کنند.
میزان توصیه‌شده در روز: ۲٫۴ میکروگرم برای بزرگسالان
۹. ویتامین D
این ویتامین به تنظیم رشد سلول‌ها کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامتی سیستم ایمنی دارد. در کنار کلسیم، این ویتامین برای سلامتی استخوان‌ها مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که سطح پایین باعث بروز در زنان و مردان می‌شود. اغلب کمبود این ویتامین به‌خاطر سبک زندگی داخل خانه است که فرد درمعرض کمبود دریافت خورشید قرار دارد و همین طور مواد غذایی حاوی آن را مصرف نمی‌کند.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: اگر افسرده هستید، افزایش مصرف این ویتامین به شما کمک می‌کند. مصرف این ویتامین برای بهتر کردن حال شما ضروری است؛ مخصوصا اگر کمتر درمعرض نور خورشید قرار دارید.
میزان توصیه‌شده در روز: ۶۰۰ واحد بین‌الملل برای بزرگسالان ۱۵-۶۰ ساله. هر واحد بین الملل برابر با ۱ میکروگرم است.
۱۰. زینک
را می‌توان در هر سلولی پیدا کرد و نقش مهمی در سلامت دستگاه ایمنی و حفاظت از روده‌ها دارد. سطح پایین زینک در رژیم غذایی می‌تواند سبب بیماری‌های زیادی مثل: ضعف دستگاه ایمنی، کاهش اشتها، ، و افسردگی شود. گیاه‌خواران نسبت‌به بقیه به مصرف ۵۰ درصد بیشتر زینک نیاز دارند، چراکه بدن آنها این ماده را کمتر جذب می‌کند.
خوردن چطور به شما کمک می‌کند: مطالعات نشان می‌دهند که زینک نقش مهمی در کاهش نشانه‌های افسردگی دارد. زینک باعث بهبود عوامل ضدافسردگی و کاهش اثرات جانبی داروهای ضدافسردگی می‌شود.
میزان توصیه‌شده در روز: ۱۱ میلی‌گرم برای مردان و ۸ میلی‌گرم برای زنان.
منابع: