نان مناسب برای لاغری
اگر در دوران رژیم هستید، حتما این سوال برایتان پیش آمده است که کدام نان را باید بخوریم؟ چه نوع نانی کمک می‌کند تا بیشتر سیر بمانید و کمتر غذا بخورید؟ یا اینکه کدام نان بهتر است؟ یا بهترین نان برای لاغری کدام است؟ اگر قصد را دارید باید از بهترین نوع نان استفاده کنید. خوردن نان‌های کامل کمک می‌کند تا لاغر شوید. نان‌های کامل به علت داشتن فیبر، و سایر مواد غذایی دیر هضم می‌شوند. در نتیجه زمان بیشتری در معده می‌ماند و شما را بالا می‌برد.
مقاله پیشنهادی: راهنمای خرید دستگاه سنگک ماشینی
فواید نان برای سلامتی
نان فواید مختلفی برای سلامتی دارد. همین فواید تغذیه‌ای نان برای بدن است که آن را به غذایی با ارزش در ما تبدیل کرده است. البته نانی که از آرد کامل و سبوس‌دار درست شده باشد. به خاطر بسپارید با اینکه نان فواید زیادی دارد؛ باید از در مصرف آن تعادل را رعایت کرد. نان فواید زیر را برای سلامتی به همراه دارد:
1- نان حاوی فیبر است
محصولات مختلف نان حاوی مقادیر متفاوتی از فیبرند. فیبر ماده‌ای مغذی و ضروری برای بدن است که بدن هر روز به آن نیاز دارد. بسیاری فیبر را برای حفظ حرکت دستگاه گوارش می‌شناسند؛ اما بیشتر از این عمل می‌کند. مصرف فیبر:
- سیرتان می‌کند: بدن برای تجزیه مواد غذایی حاوی فیبر تلاش می‌کند. در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. در این صورت سراغ پرخوری کردن نمی‌روید. این امر به کاهش وزنتان کمک زیادی می‌کند.
- قند خون را مدیریت می‌کند: غذاهای سرشار از فیبر اغلب شاخص گلیسمی پایین (GI) دارند. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد چگونه غذاها بر قند خون تأثیر می‌گذارند. با داشتن GI پایین، برخی غذاهای سرشار از فیبر، مانند نان‌های سبوس‌دار، می‌توانند به کاهش قند خون بعد از وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات کمک کنند.
نان اغلب حاوی فیبر نامحلول است که از منابعی مانند آرد گندم سبوس دار تهیه می‌شود. بدن ما نمی‌تواند این نوع فیبر را تجزیه کرده و جذب کند. بنابراین فیبر نسبتاً سالم از روده‌های ما عبور و به سیستم گوارش کمک می‌کند. همچنین ممکن است نان با مواد حاوی فیبر محلول مانند نان جو دوسر یا جو پیدا کنید. فیبر محلول به صورت ژل در آب حل می‌شود و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.
2- نان اثر پری‌بیوتیک دارد
بدن ما حاوی باکتریهای مفیدی است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند. گاهی اوقات این باکتریهای خوب روده نامیده می‌شوند و از سیستم گوارشی و بدن ما در برابر باکتری‌ها و قارچ‌های مضر محافظت می‌کنند. پروبیوتیک‌ها برای رشد از پری بیوتیک‌ها استفاده می‌کنند. در واقع پری بیوتیک‌ها همان فیبرهای غیر قابل هضم و نشاسته‌های پایدارند که عامل تغذیه باکتریهای مفید و خوب بدنند.
هنگامی که محصولات نان با فیبر و کربوهیدرات مصرف می کنید، پروبیوتیک ها این مواد مغذی را مصرف می کنند و تعادل سالم بدن شما را حفظ می‌کنند. باکتریهای خوب باید تغذیه شوند. مطالعه‌ای در مورد نقش باکتریهای روده در سلامتی ما نشان داد که پروبیوتیک‌ها از به رفع چاقی و بهبود علائم افسردگی کمک می‌کنند. بنابراین، ضروری است که باکتریهای مفید را وارد سیستم گوارشی کنید و آن‌ها را با پری بیوتیک تغذیه کنید.
بعد از اینکه پروبیوتیک‌ها فیبر را از غذا گرفتند، آن را به چیزهای مختلف از جمله اسید بوتیریک تبدیل می‌کنند. این اسید چرب با زنجیره کوتاه مسئول انرژی لازم برای عملکرد سلول‌های روده است. حدود 70 درصد از انرژی سلول‌های روده شما از اسید بوتیریک تامین می شود. این بدان معناست که خوردن نان با فیبر می‌تواند به عملکرد دستگاه گوارش شما علاوه بر باکتریهای خوب روده کمک کند.
3- نان به بدن شما سوخت می‌دهد
رژیم‌های غذایی کم و بدون کربوهیدرات باعث می‌شود بسیاری از مردم فکر کنند همه کربوهیدرات‌ها مضرند. اما کربوهیدرات‌های خاصی برای تغذیه بدن شما بعنوان سوخت در طول روز ضروری‌اند. کربوهیدرات‌ها به عنوان یک درشت مغذی شناخته می‌شوند و وظیفه آن‌ها تامین انرژی بدن ماست. کربوهیدرات‌ها شامل سه نوع‌اند: نشاسته، فیبر و شکر. می‌توانید آن‌ها را به کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده تقسیم کنید. فیبر و نشاسته پیچیده‌اند. شکر ساده است و نان همه نوع کربوهیدراتی دارد.
کربوهیدرات‌های پیچیده برای شما بهترند زیرا مواد مغذی بیشتری را برای بدن شما به همراه دارند. این کربوهیدرات‌ها انرژی را در مدت زمان بیشتری به بدن می‌دهند. زیرا بدن برای هضم آن‌ها بیشتر کار می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده نیز به بدن شما انرژی می‌دهند؛ اما این سوخت سریع‌تر از نشاسته و فیبر می‌سوزد. به همین دلیل است که خوردن روز در اول صبح توصیه می‌شود. اگر صبحانه نان سبوس‌دار بخورید تا وعده نهار گرسنه نخواهید شد.
کدام نان بهتر است؟
نانی بهتر است که ویژگی‌های زیر را داشته باشد. اگر نانی خریدید که پنج ویژگی پایین را داشت، باید بگوییم بهترین نان را پیدا کرده‌اید.
1- نان پوسته‌دار
نان‌هایی که پوسته کم‌رنگ دارند را کنار بگذارید. با انتخاب این نان‌ها طعم پوسته کارامل شده را از دست می‌دهید. نانی را انتخاب کنید که پوسته تردی دارد. اینطوری از تردی پوستی و نرمی داخل نان لذت زیادی خواهید برد. پوسته یک نان خوب طیفی از رنگ‌های طلایی و قهوه‌ای را داشته باشد.
2- نان دارای حباب‌های بزرگ
حباب‌های بزرگ موجود در نان نشانه همه ویژگی‌های زیر است:
- خمیر شما به راحتی از هم باز نمی‌شود؛
- طعم ترش نان زیاد نیست.
- نان را به راحتی می‌توان برش داد.
3- نان دارای فضای داخلی براق
تصور می‌کنید وقتی یک نان را برش می‌زنید و داخل آن بسیار درخشان، فوق العاده مرطوب و براق است، نان به خوبی نپخته شده؟ اگر نانی را برش دادید و داخل آن مرطوب بود با دست فشارش بدهید. با فشار دادن نان دستتان مرطوب یا خیس می‌شود؛ اما به دلیل هیدراته شدن و ژلاتینه شدن نشاسته به شکل اولیه بر می‌گردد. این نان کاملاً پخته شده. فقط مرطوب‌تر از حالتی است که مردم عادت کرده‌اند.
4- نان با طعم ملایم ترش
نان‌هایی که طعم ترش زیادی ندارند بهترند. اگر نان زیادی ترش باشد، در کنار غذا طعم خوشایندی نخواهد داشت. پس بهتر است نانی را انتخاب کنید که طعم ترشش به اندازه باشد.
کدام نان کالری کمتری دارد؟
رژیم غذایی ایرانی‌ها به گونه‌ای است که در کنار هر وعده غذایی باید نان باشد. از دلایل اصلی اضافه وزن ایرانی‌ها نیز همین نان و برنج فراوان در برنامه غذایی است. نان خوردن با همه غذاها عادت غذایی ناسالمی است. اما اکثر مردم ایران نان را جزء اصلی سفره‌های خودشان می‌دانند. پس اگر نان را از سفره حذف نمی‌کنید بهتر است سراغ نان‌هایی بروید که خاصیت چاق کنندگی کمتری دارند. در ادامه این نان‌ها را بررسی می‌کنیم.
1- نان بربری
بربری از محبوب‌ترین نان‌ها سنتی ایران است. این نان از آرد گندم نیمه کامل تهیه می‌شود. سبوس موجود در نان بربری کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. هر کفت دست از نان بربری 75 تا 80 کالری دارد.
2- نان تافتون
تافتون هم طرفداران زیادی دارد. این نوع نان در گذشته بدون نمک پخته می‌شد و به همین دلیل برای بیماران فشار خونی مناسب بود. هر کف دست از نان تافتون 35 کالری دارد.
3- نان لواش
برای تهیه نان لواش از آرد سفید استفاده می‌شود. این آرد هیچ سبوسی ندارد. به همین دلیل برای افراد رژیمی مناسب نیست. با خوردن این نان بعد از مدتی دوباره گرسنه می‌شوید و باز هم سراغ خوردن می‌روید. از آنجایی که از آرد سفید و جوش شیرین برای تهیه این نان استفاده می‌کنند از لحاظ تغذیه‌ای نسبت به سایر نان‌های سنتی ایرانی جایگاه پایین‌تری دراد. هر کف دست نان لوش جدود 25 کالری دارد. اما کالری پایین آن به این معنا نیست که برای لاغری مناسب است.
4- نان سنگک
تازگی نان سنگک را از آرد کامل بدون سبوس درست می‌کنند. این نان یک سر و گردن از بقیه نان‌های ایرانی بالاتر است. چراکه آن را از آرد کامل درست می‌کنند. آرد کامل آردی است که سبوس‌های گرفته نشده باشد. اگر قصد کاهش وزن دارید نان سنگکی را انتخاب کنید که آن را با آرد سبوس دار پخت کرده باشند. هر کف دست از نان سنگم 75 تا 80 کالری دارد. نان سنگک بهترین نان برای لاغری است.
5- نان جو
از انواع نان به ویژه در رژیم‌های لاغری، نان جو است. نان جو از آرد جو تهیه می‌شود. نسبت به آرد گندم قدرت سیرگنندگی و فیبر بالاتری دارد. بنابراین برای کسانی انتخاب مناسبی است که قصد کاهش وزن را دارند. اما ممکن است بعد از مدتی از طعم آن خسته شوید. آن هر کف دست نان جو حدود 75 تا 80 کالری دارد.
6- نان تست
برای تهیه نان تست از آرد گندم یا آرد روگن استفاده می‌کنند. اگر نان تست را با آرد گندم کامل درست کنند، گزینه خوبی برای کاهش وزن است. هر یک دانه نان تست حدود 75 تا 80 کالری دارد. کارشناسان تغذیه بر این باورند افراد اگر قصد کاهش وزن دارید، به هیچ وجه نباید گروه نان را از برنامه غذایی خود حذف کنید. زیرا با حذف این مواد دچار سوء تغذیه می‌شوید. همچنین کارشناسان معتقدند نان‌های سبوس‌دار برای کاهش وزن خوب است و قند خون را ثابت نگه می‌دارند. این امر از ابتلا به چاقی و اضافه وزن پیشگیری می‌کند.
حتما تا به حال متوجه شده‌اید که کیفیت نان به نوع آرد بستگی دارد. در صنعت نان، آرد گندم به چهار روش مختلف تولید و مصرف می‌شود. آرد کامل، آرد خبازی، آرد ستاره و آرد نول. آرد کامل در تهیه نان سنگک و نان سبوس‌دار به کار می‌رود. در این نوع آرد پوسته گندم را در زمان آسیاب شدن از دانه جدا نمیکنند و بالاترین ارزش غذایی را دارد. نانی که از آرد سبوس‌دار درست شده باشد بهترین نان برای لاغری و کاهش وزن است.
آرد خبازی که در نان لواش و تافتون به کار می رود سبوس کمتری دارد. آرد ستاره که در تهیه بربری و نان‌های فانتزی مصرف می‌شود از نظر میزان سبوس در مقام سوم قرار دارد. آرد نول هم در تهیه انواع شیرینی‌ها و کیک استفاده می‌شود و پایین‌ترین میزان سبوس را به خود اختصاص داده و ارزش تغذیه‌ای پایینی دارد.
کدام نان برای دستگاه گوارش بهتر است؟
به طور کلی هرچه نان خشک‌تر باشد برای دستگاه گوارش بهتر است. نان خشکی را بخرید که از آرد کامل درست شده باشد. یعنی آردی که سبوس دارد. به لحاظ شاخص‌های تغذیه سالم، فیبر، املاح و ویتامین‌های بیشتری دارد. وجود فیبر و املاح بیشتر می‌تواند به بهتر کردن روند گوارش بدن کمک زیادی بکند. نان خشک شوید، زنجبیل و زیره از انواع نان خشک‌هایی‌اند که فواید زیادی برای بدن دارند. از جمله خاصیت ضد التهابی، تقویت روده و معده، کاهش دهنده چربی خون و … .
حالا دقیقا می‌دانید کدام نان بهتر است را انتخاب کنید و به این سوال جواب می‌دهید بهترین نان برای لاغری کدام است؟ نان سنگک یا نان جو! به شرطی که هردو آن‌ها را از آرد کامل و سبوس‌دار تهیه کرده باشند. آرد سبوس‌دار کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و سررژیم لاغری و دردسرهایی که دارد، وقتی به نتیجه می‌رسد شیرین و لذت‌بخش خواهد شد؛ اما قبل از رسیدن به مقصد باید مطمئن باشید که جاده‌ی درستی را انتخاب می‌کنید. فرض کنید قصد دارید به یک شهر در مسافتی دور یا نزدیک سفر کنید، چند راه مختلف برای رسیدن به مقصد وجود دارد و چند مسیر هم شما را از مقصد دور و به‌جای اشتباهی می‌برد.
وظیفه‌ی شما این است که بهترین و نزدیک‌ترین مسیر را پیدا کنید تا در سلامت و زمان مناسب به مقصد برسید. رژیم لاغری هم به همین صورت است، باید تمام جوانب و نکات را بررسی کنید تا بهترین راه را برای لاغر شدن پیدا کنید. یکی از نکات مهم و اساسی که باید به آن توجه کنید، انتخاب نان مناسب برای رژیم لاغری است. اگر شما هم درگیر این دغدغه هستید و می‌خواهید همه نکات را در مسیر رسیدن به هدف خود رعایت کنید، همراه ما باشید.
اهمیت انتخاب نان مناسب برای رژیم لاغری
در رژیم لاغری، توجه به غذای غالب و اصلی بسیار مهم است. نان یکی از اصلی‌ترین خوراکی‌های روزانه ماست. این مسئله در ایرانیان – به‌دلیل نقش غالب نان در سبد غذایی – اهمیت بیشتری دارد. شما ممکن است رژیم غذایی مناسبی گرفته باشید، اما توجهی به نانی که می‌خورید نداشته باشید، اما در واقع نان می‌تواند عاملی برای کم اثر شدن رژیم شما شود.
اما مگر خوردن نان چه تأثیری می‌تواند داشته باشد؟ وجود موادی مانند کربوهیدرات و فیبر در نان علت اصلی این اتفاق است. نان درصد بسیار بالایی کربوهیدرات دارد. شما ممکن است با رژیم و ورزش در طول روز مقداری کالری و کربوهیدرات بسوزانید، اما در پایان شب با خوردن نانی که با سیستم مزاجی و متابولیسم شما تناسبی ندارد، تمام تلاش خود را به باد فنا بدهید. نان مناسب برای کمک می‌کند که شما نیازتان به سیر شدن و زیاد خوردن را کنترل کنید و همچنین درعین‌حال اضافه وزن نداشته باشید.
برخی تصور می‌کنند نان سفید از دسته‌ی مواد نشاسته‌ای است که تمام سیستم رژیم شما را بهم می‌زند، اما همیشه این‌طور نیست. از آنجایی که رژیم‌های غذایی لیمومی بر پایه سوابق پزشکی و سیستم مزاجی هر فرد تنظیم می‌شود، خوردن مقدار مشخصی از نان سفید یا سنگک، اشکالی در رژیم غذایی افراد ایجاد نمی‌کند.بهترین نان‌هایی که در دوران رژیم باید بخوریم
نان‌هایی که باید در دوران مصرف کنیم، باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد. این نان‌ها باید از مواد مغذی سرشار باشند تا از ایجاد سوءهاضمه جلوگیری کنند، همچنین باید ایجاد حس سیری را در ما تقویت کنند تا علاقه و تمایل ما به خوردن غذا کمتر شود. نان‌های سبوس‌دار بهترین گزینه به‌حساب می‌آیند. این نان‌ها انرژی لازم را برای ادامه فعالیت روزانه در بدن تأمین می‌کنند و قند خون را نیز تنظیم می‌کنند. نان‌های سبوس‌دار، پروتئین و ویتامین‌های موجود در بدن را نیز تأمین می‌کنند.
نان جو
خیلی‌ها نان جو را به‌عنوان یک نان رژیمی در نظر می‌گیرند، اما متخصصان لیمومی به‌دلایل علمی متعدد مصرف این نان را توصیه نمیکنند. هرچند نان جو کالری کمی دارد و با وجود فیبر غذایی مثبتی که دارد، احساس سیری را در فرد به وجود می‌آورد و تمایل به مصرف غذا را کاهش می‌دهد، اما این موارد برای گنجاندن نان جو در رژیم غذایی بسیاری افراد، کافی نیست. بنابراین تا زمانی که با یک متخصص مشورت نکرده‌اید، دور نان جو را خط بکشید.
نان سوخاری
نان سوخاری نان مناسب برای رژیم لاغری محسوب می‌شود. این نان از آرد سبوس‌دار درست شده و بسیار مغذی است، همچنین در رفع گرسنگی بدون اضافه کردن کالری به بدن، بسیار مؤثر عمل می‌کند.
نان سنگک
نان سنگک یکی از در دسترس‌ترین نان‌ها و همچنین مناسب‌ترین نوع نان برای رژیم لاغری است. این نان علاوه برنداشتن کربوهیدرات و بهره‌مندی از سبوس مناسب، دارای انرژی مثبت فراوانی است. در واقع بدون اینکه چاق شوید، سیر می‌شوید و انرژی می‌گیرید.
نان چاودار
نانی که از آرد سنتی چاودار تهیه می‌شود، ارزش غذایی آن بسیار بالا است و در دسته نان‌های رژیمی قرار دارد. البته باید توجه داشته باشید، فقط زمانی از این نان استفاده کنید که مشاور تغذیه با در نظر گرفتن شرایط، مصرف آن را به شما توصیه کرده باشد، در غیر این صورت نان‌هایی مثل لواش، سنگک ارزش غذایی بهتری نسبت نان چاودار دارند.
نان لواش
بررسی‌ها نشان می‌دهد نان لواش کربوهیدرات کمی دارد. همچنین این نان حاوی سه ماده شامل تخم کتان، سبوس و گندم است که می‌تواند به سلامتی قلب شما کمک کند و باعث کاهش وزن شود. هر وعده از این نان (نیمی از هر نان بزرگ)، حاوی چهار گرم فیبر و کربن بسیار پایینی است. همان‌طور که می‌دانید نان لواش بسیار پرکاربرد است، زیرا می‌توان آن را هم به‌صورت نرم و هم به‌صورت خشک شده خورد. اگر مشاور تغذیه شما تشخیص دهد استفاده از این نان برای رژیم غذایی شما مناسب است، در خوردن آن شک نکنید!